Quiche protéinée au saumon et brocoli

S’il y a bien une recette que j’aime bien faire régulièrement (en plus des recettes façon one pot), c’est la quiche ! Facile à préparer, pratique à emporter et parfaite pour les repas de la semaine. Elle se décline à l’infini selon les envies et les ingrédients de saison. D’ailleurs selon les ingrédients utilisés, elle se mange aussi bien chaude que froide.

Pourquoi réaliser cette quiche protéinée ?

Cette quiche au saumon et au brocoli coche toutes les cases d’un repas simple, gourmand et équilibré. Grâce au cottage cheese, elle est naturellement plus riche en protéines qu’une quiche traditionnelle préparée avec de la crème fraîche (et plus light), tout en restant très fondante. Le saumon apporte également des protéines de qualité ainsi que des oméga-3, tandis que le brocoli ajoute des fibres et de la couleur dans l’assiette. Servie avec une salade verte ou quelques crudités, elle constitue un plat complet qui demande très peu de préparation.

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)

• 1 pâte brisée (ou une pâte feuilletée selon les préférences)
• 300 g de brocoli
• 400 g de saumon frais
• 200 g de cottage cheese
• 3 œufs
• 2 poignées de mozzarella râpée
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Le zeste d’un demi-citron
• Sel, poivre, herbes de Provence, ciboulette ou aneth

Étapes de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
2. Portez une casserole d’eau à ébullition ou préparez un cuiseur vapeur. Déposez les fleurettes de brocoli et laissez-les cuire environ 5 à 7 minutes. Elles doivent devenir tendres tout en restant légèrement fermes.
3. Égouttez-les soigneusement puis laissez-les refroidir quelques minutes. Vous pouvez même les déposer sur un torchon propre ou du papier absorbant afin d’éliminer un maximum d’humidité.
4. Pendant ce temps, retirez la peau du saumon si nécessaire puis découpez-le en morceaux.
5. Déroulez la pâte dans un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette. Étalez la moutarde sur toute la surface du fond de tarte à l’aide d’une cuillère. Parsemez ensuite une poignée de mozzarella râpée. Cette petite astuce permet de créer une fine barrière qui limite l’humidité et aide à conserver une pâte plus croustillante.
6. Répartissez ensuite les morceaux de saumon puis les fleurettes de brocoli de façon homogène sur toute la pâte.
7. Dans un grand saladier, cassez les œufs puis ajoutez le cottage cheese, le zeste de citron, les herbes, le sel et le poivre. Fouettez simplement jusqu’à obtenir un mélange homogène. Il est normal que le cottage cheese reste légèrement granuleux (qui disparait après cuisson).
8. Versez délicatement cet appareil sur la garniture. Si certains morceaux de brocoli dépassent légèrement, ce n’est pas un problème. Répartissez enfin le reste de mozzarella sur toute la surface.
9. Enfournez pendant 35 à 40 minutes. La quiche est prête lorsque le dessus est bien doré.
10. À la sortie du four, laissez reposer la quiche pendant 5 à 10 minutes avant de la découper.

Mes conseils et astuces pour réussir la recette

1. Le cottage cheese remplace parfaitement la crème fraîche tout en apportant une texture très moelleuse et davantage de protéines. Si vous n’en trouvez pas, vous pouvez utiliser du fromage blanc épais, de la ricotta ou du skyr. La texture sera légèrement différente mais tout aussi gourmande.
2. Pour une version sans lactose, choisissez un cottage cheese végétal ou remplacez-le par une préparation végétale à cuisiner. Utilisez également un fromage râpé végétal qui gratine bien.
3. Le brocoli doit impérativement être bien égoutté avant d’être ajouté à la quiche. C’est l’erreur la plus fréquente et elle peut rendre la pâte détrempée.
4. Si la pâte commence malgré tout à ramollir, vous pouvez la précuire 10 minutes avant de la garnir. Cette technique fonctionne particulièrement bien avec une pâte brisée.
5. Cette quiche se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elle peut être réchauffée une dizaine de minutes au four à 160°C afin de retrouver une pâte plus croustillante. Elle se congèle également très bien, entière ou en parts individuelles.
6. Pour varier les plaisirs, remplacez le saumon par de la truite, ajoutez quelques épinards, des poireaux fondants ou encore des tomates séchées. Une pointe d’aneth ou quelques câpres apporteront également beaucoup de caractère à cette recette.

Voir la recette en vidéo

La recette est également disponible en vidéo sur mon compte Instagram @thedailysaby. N’hésitez pas à vous abonner pour découvrir d’autres recettes simples, gourmandes et faciles à refaire à la maison.

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