Tortilla veggie : effiloché de protéines de soja saveur BBQ

Une alternative végétale pleine de goût

Les protéines végétales sont devenues, avec le temps, mon alternative préférée à la viande. Non pas que je n’aime pas ça, mais je suis de plus en plus attentive à la qualité et aux méthodes d’élevage. Entre les scandales sur les conditions de production et l’impact environnemental, il y a de quoi se poser des questions. Plutôt que de supprimer complètement la viande, j’essaie de varier mon alimentation. Et parmi les alternatives les plus intéressantes, il y a les protéines de soja texturées.

Elles sont parfaites pour reproduire une texture proche de la viande et absorber tous les assaisonnements. Dans cette recette, elles prennent la forme d’un effiloché savoureux avec une sauce BBQ maison, le tout servi dans une tortilla faite maison avec des crudités et des frites au air fryer.

Les protéines texturées : c’est quoi exactement ?

Les protéines de soja texturées sont des protéines végétales obtenues à partir de farine de soja déshuilée. Elles sont déshydratées et vendues sous différentes formes :

• Petits morceaux ou granulés, parfaits pour remplacer la viande hachée dans des sauces ou des chili
• Emincés ou effilochés, idéales pour un rendu façon pulled pork ou émincé de poulet
• Médaillons ou gros morceaux, qui peuvent remplacer des cubes de viande dans des plats mijotés

Elles sont riches en protéines, avec environ 50 g de protéines pour 100 g de produit sec. C’est plus que du poulet ! L’apport journalier recommandé en protéines est d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel et jusqu’a 2 g pour les sportifs.

Avantages des protéines de soja texturées :

• Riches en protéines
• Peu coûteuses
• Faciles à conserver (produit sec)
• Rapides à préparer
• Bonne alternative pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande

Inconvénients :

• Goût neutre (il faut bien les assaisonner)
• Peuvent être sèches si mal réhydratées
• Proviennent souvent de soja importé (privilégier les sources européennes si possible)

Je me procure les miennes qui sont bio et d’origine européenne (Autriche) sur le site de Koro qui propose différentes tailles et formes de protéines texturées. Avec le code promo SABY5, vous bénéficiez de -5 % sur votre commande (je précise que ce n’est pas du sponsoring, juste un bon plan).

Et les protéines de pois dans tout ça ?

Si le soja ne vous convient pas, il existe aussi des protéines texturées à base de pois. On les trouve sous différentes formes, comme des petits granulés (parfaits pour remplacer du haché) ou des morceaux plus gros. Elles ont l’avantage d’être sans soja, ce qui peut être intéressant pour les personnes allergiques ou intolérantes.

Elles peuvent remplacer les protéines de soja dans la plupart des recettes, mais personnellement, je ne suis pas fan de leur texture. Si elles sont trop cuites ou mal réhydratées, elles peuvent devenir un peu bouillasses, avec un côté pâteux qui ne me plaît pas trop. Contrairement au soja, elles reproduisent moins bien l’effet « effiloché » ou la texture du poulet.

Ma recette de tortillas maison

Pour cette recette, j’utilise des tortillas maison qui sont ultra simples à faire. Elles sont bien meilleures que celles du commerce et ne contiennent aucun additif. Retrouvez la recette complète ici : ma recette de tortillas maison.

Ingrédients (pour 2 personnes)

Pour les protéines de soja BBQ :

• 80 g de protéines de soja texturées en lamelles
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de miso
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ½ cuillère à café de piment doux
• ½ cuillère à café d’ail en poudre
• ½ cuillère à café d’oignon en poudre
• ½ cuillère à café d’origan séché
• 1 pincée de sel et de poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 150 ml d’eau

La garniture :

• 2 tortillas
• Quelques feuilles de salade
• ½ oignon rouge émincé
• ½ avocat en tranches
• Sauce au choix (yaourt épicé, sauce barbecue…)

Pour les frites maison au air fryer :

• 2-3 pommes de terre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika fumé

Étapes de préparation

1. Commencer par réhydrater les protéines de soja. Les placer dans une casserole avec la sauce soja, le miso, les épices (sauf le paprika fumé), le sel, le poivre et l’eau. Faire chauffer à feu moyen jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
2. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir les protéines réhydratées jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes.
3. Ajouter le concentré de tomate, le paprika fumé et un peu de bouillon restant. Mélanger et laisser cuire encore quelques minutes pour obtenir une sauce légèrement nappante.
4. Pendant ce temps, préparer les frites. Éplucher et couper les pommes de terre en bâtonnets. Les mélanger avec l’huile, le sel, le poivre et le paprika fumé.
5. Cuire au air fryer à 200°C pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson.
6. Réchauffer légèrement les tortillas, garnir avec les protéines BBQ, les crudités et la sauce de votre choix. Servir avec les frites maison.

Conseils et astuces

• Bien presser les protéines après réhydratation pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau à la cuisson.
• Ne pas lésiner sur l’assaisonnement, car les protéines de soja sont neutres en goût.
• Utiliser un mélange d’épices BBQ maison pour éviter les additifs des préparations industrielles.
• Remplacer les protéines de soja par du poulet effiloché si l’on préfère une version carnée.

• Pour gagner du temps : réhydrater en avance. Si préparer les protéines texturées vous semble long, il suffit d’en réhydrater une grande quantité à l’avance. Une fois réhydratées, elles se conservent quelques jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Comme ça, il n’y a plus qu’à les faire revenir avec des épices au moment de cuisiner. Pratique pour des repas rapides en semaine !

Conservation

• Protéines de soja texturées sèches : plusieurs mois dans un bocal hermétique.
• Protéines réhydratées : 3 à 5  jours au frais.
• Protéines cuites et assaisonnées : 2 à 3 jours maximum au réfrigérateur.

Varier les saveurs : 7 mélanges d’épices pour vos protéines texturées

L’avantage des protéines de soja texturées, c’est qu’elles absorbent tous les assaisonnements. Voici trois idées de mélanges d’épices pour varier les plaisirs :

• Version Tex-Mex : paprika fumé, cumin, piment de Cayenne, ail en poudre, oignon en poudre, sel, poivre. Idéal pour des tacos ou des bowls mexicains.
• Saveur pulled pork : paprika fumé, ail en poudre, oignon en poudre, sucre de coco, poivre, sel, une touche de sauce Worcestershire ou de vinaigre de cidre pour l’acidité. Parfait dans des burgers ou des sandwichs.
• Version sucrée-salée asiatique : sauce soja, gingembre en poudre, ail en poudre, miel ou sirop d’érable, une pointe de piment. Idéal pour des nouilles sautées ou un plat façon teriyaki.
• Saveur barbecue fumé : paprika fumé, ail en poudre, oignon en poudre, poivre noir, sel, cassonade ou sucre de coco (pour la caramélisation), une touche de vinaigre de cidre, sauce Worcestershire (ou sauce soja pour une version végétale), une pointe de moutarde en poudre si vous en avez.
• Assaisonnement mexicain : cumin, paprika fumé, piment de Cayenne (ou chili), ail en poudre, oignon en poudre, origan séché, sel, poivre, jus de citron vert (ajouté après cuisson).
• Assaisonnement indien : curry en poudre, curcuma, garam masala, coriandre moulue, cumin, ail en poudre, gingembre en poudre, piment doux ou fort selon le goût, un peu de lait de coco ou de yaourt végétal pour lier la sauce. Parfait pour un effet Butter Chicken Végé.
• Saveur boeuf mijoté : sauce soja, miso (blanc ou rouge), ail en poudre, oignon en poudre, poivre noir, un soupçon de café soluble ou cacao en poudre (pour renforcer la profondeur), une touche de vinaigre balsamique ou de vin rouge. Parfait pour un bourguignon végétal, des plats mijotés ou un haché façon bolognaise.

D’autres recettes à base d’alternatives végétales

Si cette recette vous plaît, voici d’autres idées gourmandes à tester :

• Salade de nouilles ramen : une recette fraîche et rapide avec une sauce savoureuse.
• Nouilles sautées aux légumes et haché végétal : on peut d’ailleurs remplacer le haché végétal par du soja texturé fin !
• Salade thaï aux nouilles udon : une salade croquante et parfumée avec une touche d’originalité.